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[其他] 日常多吃粗粮,既能增加饱腹感,又能控制血糖

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发表于 2019-3-1 22:16:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
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  文 | 魏帼 北京中医药大学东方医院营养科

  很多糖友对于糖尿病饮食控制的第一印象就是:半斤的主食吃不饱。但其实,在营养科医生的眼里,半斤的主食也可以吃得很饱,甚至可以根据人群的不同,有很多种花样变化,来满足他们的不同需求。

  下面就给各位糖友举个例子,来详细介绍一下,如何在半斤主食的限定下,将食物变得多姿多彩。

  半斤的主食其实并不少

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  在营养科的食谱中,半斤的粮食指的是生重,也就是生的大米或面粉250克。我们要知道大米、面粉这类主食做熟之后是会增加重量的,通常来说50克的大米蒸出来的米饭在130克左右。

  这么算来的话,半斤的大米蒸出来的米饭大概有650克,这样的重量相信很多糖友都会觉得够吃了吧?我们在外面就餐时,常见的小碗米饭,大概是50克的大米蒸制出来的,那么半斤的主食相当于5碗这样的米饭,在临床工作中,很多糖友都表示,这么算来的话,自己每天的主食量确实达不到半斤的标准。

  不过就算这样,我相信还是会有糖友认为半斤的粮食不够自己吃的。那么这个时候,就需要通过食物交换份表来达到既不用忍饥挨饿,又能保证血糖平稳,还可提供饱腹感的目的了。我们换一种食物来吃。

  食量大?食物交换法来帮忙

  食物交换法是营养科常见的一种计算食物食用量的方式,它的特点是将常用的食物按所含的营养成分特点分为谷薯类、蔬菜类、水果类、瘦肉类、乳类、油脂类等,在每一类食物中按常用食物的习惯用量算出每一份食物的粗略营养值,其中包括碳水化合物、蛋白质、脂肪和总能量。然后再将每类食物中其他食品按等值营养成分算出食用量,在日常生活中作为替代,可以和常见食物进行交换。

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  通常情况下1份主食即谷薯类食物大概提供90千卡能量,相当于25克的大米、小米、糯米、薏米、高粱米、玉米渣、面粉、米粉、玉米面、混合面、燕麦片、莜麦面、荞麦面、苦麦面、各种挂面、龙须面、通心粉、绿豆、红豆、芸豆、干豌豆、干粉条、干莲子、油条、油饼、苏打饼干或者是35克的烧饼、烙饼、馒头、咸面包、窝头、生面条、魔芋。如果扩大一下谷薯类食物的定义,将那些淀粉含量较高的蔬菜也算到这里面来的话,1份的谷薯类食物还相当于100克的土豆、百合、芋头或者150克的山药、荸荠、藕和350克的倭瓜或南瓜。

  这么算来,半斤的主食大概是10份的主食,所以如果650克的米饭吃不饱的话,我们可以换成谷薯类食物中的其他食物。

  换成饱腹感强的粗杂粮

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  其实本身对于糖友来说,我们是不建议全天进食白米饭的,所以我们可以将一部分的大米换成小米、紫米、红豆、绿豆等粗杂粮。

  这样制成的米饭,不仅增加了维生素、矿物质的含量,还可以因为增加了膳食纤维的摄入量,而延缓餐后血糖上升的速度,减缓营养素吸收的速度,从而增加饱腹感。

  同时由于粗杂粮类食物需要仔细咀嚼才可以下咽,所以减缓了进食速度,也可以帮助糖友们增加饱腹感。

  换成食用量更多的食物

  糖友们如果仅仅食用大米或等量粗杂粮做成的杂粮饭的话,一天的主食摄入量仍然是650克。

  但是,如果糖友们将其中一部分的大米换成土豆的话,就可以增加很多的主食重量了。因为1碗米饭(2份主食,1份相当于25克大米)所提供的能量,大概相当于200克的土豆(2份土豆,1份相当于100克土豆)。如果是蒸土豆的话,进食的饱腹感和重量都会增加很多。

  如果我们再极端一些,将所有的主食都换成南瓜呢?10份的南瓜应该是10×350克,相信谁也不会觉得吃完7斤的南瓜还会感到饥饿了吧?当然这个换算比较极端,但可以让大家更深刻地认识到通过使用食物交换法,营养食谱可以达到既满足个人食欲,又控制血糖的目的。

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