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[其他] 多吃粗粮比细粮更好?医生提醒:超过这量反而有害健康!

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发表于 2019-2-1 00:52:04 | 显示全部楼层 |阅读模式
主食,是食物中碳水化合物的主要来源,也是我们每顿饭都离不开的食物。而实际上,尽管我国的《中国居民膳食指南》一直强调主食的重要性,但主食的主导地位不断被挑战,这其中不乏人们对主食的误解。

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对主食的4个误解

误解一:主食热量高,吃了容易发胖

1克脂肪产生9千卡的热量,1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。

大多数主食如燕麦、红豆等,是以碳水化合物为主,不但热量不高,还可以提供饱腹感。

因此,主食也分种类,不是所有主食都热量高。

误解二:多吃粗粮比细粮好

吃主食的精髓在于粗细搭配,比如蒸米饭时加些小米、红豆,煮白米粥加一把燕麦。

如果粗粮吃太多,就会影响消化,增加胃肠负担,造成腹胀、消化不良等问题。长期大量食用,还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,降低人体免疫力。

因此,健康成年人每天最好只吃50——100克粗粮,占到主食总量的1/3左右。

对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童来说,由于他们消化吸收功能弱,应该适当少吃粗粮,并且通过粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收。

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误解三:主食只包括谷物和杂豆

广义上来看,主食是指粮食,包括米、面、杂粮、薯类等所有食材。

吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后,要适当减少吃其他主食的量。因为这些食物所含热量要比普通的蔬菜水果高,长期大量吃而不减主食会导致肥胖。

要注意的是,这类食材烹调时尽量不要油炸,一方面能减少致癌物的产生,另一方面也能控制摄入热量。

误解四:晚餐最好不吃主食

“晚餐不吃主食,只吃水果蔬菜”这种果蔬减肥法在年轻人中很流行。

有调查显示,为了减肥,60%多的女性白领每天摄入主食不足。其实晚餐不吃主食,不但减不了肥,反而丢掉了健康。

如果人体碳水化合物供应不足,就会动用组织蛋白质及脂肪来解决,而组织蛋白质的分解消耗,会影响脏器功能;大量脂肪氧化,还会生成酮体,导致酮症,甚至酮症酸中毒。

有研究显示,主食吃得少的人,坏胆固醇会增高,患心脏病的风险更大,甚至记忆力也会下降。

中国营养学会建议,人们应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入的量为250——400克。

怎样吃主食最健康?

主食不仅能让我们吃饱,同时也能补充我们体内所需的营养,长期不吃主食会给我们身体造成很大的危害,过多摄入主食,也会为身体带来负担。

1、主食摄入应适量

大部分中国人的碳水化合物摄入量都在标准范围内,所以没必要刻意减少主食的摄入。但是,无节制的摄入大量主食,或者过度节食,都会对人体产生影响。

2、摄入清淡主食

如今人们不再满足于吃单纯的主食,主食品种花样翻新,如油酥饼、油炸小馒头、炒饭等。这些主食都加入了大量的盐和油脂,吃得过多,很容易导致油盐摄入过多。所以,花样主食虽然味美,但却像糖衣炮弹,有着很多潜在的危害。

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3、对于需要进行体重控制的人而言,要控制主食,要限制纯糖和甜食

我国居民膳食中,55%——60%的热量来自糖类(包括淀粉),10%——15%来自蛋白质,30%以下来自脂肪。主食最好粗、细、杂粮搭配,对于需要控制体重的人来说,要有计划、有步骤地减少主食的摄入量。如果原来食量较大,逐渐减少食量,养成吃七八分饱的习惯。

来源:生命时报、新华网、科普中国

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