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[其他] 这些行为正在“毁掉”你的膝盖!4招跑步法+3个动作,护膝更轻松

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发表于 2019-1-27 02:30:29 | 显示全部楼层 |阅读模式
我是大医生,和我一起学健康,涨姿势——

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人体有一个很“矛盾”的器官,它一方面要支撑人体行动,一方面又会被部分人体行动所伤害。这个器官就是膝盖。

全球近1/3的成年人受膝关节炎困扰,很多中老年人也都有膝盖疼痛的症状,而这与生活中的不良习惯脱不了关系。

经常这样做的人,膝盖很受伤

1、长时间弯曲膝盖

关节软骨的养分来源和代谢物的排出都要依靠关节的屈伸活动,如果膝盖长时间处于较大角度弯曲状态(如蹲着、跪着、盘腿坐等),关节软骨的营养代谢就会受到影响。

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2、膝关节负荷过大

长期搬运过重的物品,会使膝关节负荷过大,导致软骨磨损降解,引起关节内炎症,从而诱发膝盖疼痛。

3、膝盖受寒

膝关节周围缺乏肌肉覆盖,很容易受到寒冷的刺激,导致血液供应减少,关节营养代谢受到阻碍。长期如此,还会引起膝关节软骨、滑膜、韧带发生病变。

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4、过度运动

如果爬山、爬楼梯、跑步等运动过度,会加剧膝关节的磨损,引起疼痛。

经常爬山的人最好用登山杖来减轻膝关节的压力;跑步要注意选择合适的运动鞋,并注意运动适度;还要避免过多地进行爬楼等动作。

掌握这4点,跑步也能壮膝

有人说“跑步伤膝”,但美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出,适当运动能减轻关节疼痛,维持受累关节周围的肌肉力量,还能降低关节僵硬程度,预防功能减退。所以只需掌握以下4招,跑步也能强壮膝盖。

1、慢慢跑

越费劲的运动,强度就越大,关节受到的压力也就越大。

如果跑得过快、过猛,膝盖难免受伤,而慢慢跑或是快走等,则对关节冲击不大。

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所以,跑步要选择合适的强度,慢慢来,以感觉轻松或稍费劲为宜。

2、低点跑

跑步姿势要正确,即小幅度高步频。脚离地面的距离不要太高,否则会加大对关节的冲击。

3、少跑点

跑步的时间和距离都不宜过长,要量力而行。时间一般在30分钟——1小时比较合适,距离则可以视自身情况而定,最好是运动完觉得稍微有点累。如果跑完不想动或者不想吃饭,就说明运动量偏大,下次要适当减少。

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此外,每周跑步3 ——5次即可。不跑步的时候,可以做一做力量训练或拉伸运动。

4、多热身

运动前要充分热身,但要避免过度拉伸造成损伤。

运动后,等身体凉下来,也要适度进行拉伸。在不觉得痛的前提下,时间可以稍长,使各关节充分伸展。

3个简单动作,轻松养护膝盖

1、直腿抬高

端坐在椅子上,保持上身挺直,抬起一条腿,使腿与身体呈直角。保持1分钟后换另一条腿。

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这个动作能很好地锻炼股四头肌,保持膝关节弹性,促进新陈代谢,起到有效保护膝关节的作用。

2、骑自行车

骑自行车能增强股四头肌、小腿肌肉,甚至整个腿部的力量,同时也能起到保护膝盖的作用。每天骑15分钟即可。

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3、蹲马步

双脚打开略宽于肩,双腿下蹲,保持大腿与地面平行,双手前平举,目视前方。每次蹲的时间不宜过长。

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蹲马步能有效锻炼膝盖周围肌肉群,达到保护膝关节的效果。

膝盖“喜欢”这些好习惯

除了养护膝盖的动作以外,坚持良好的行为习惯,也能对膝盖起到很好的养护作用。

1、控制体重

人在走路时,膝盖承受的重量是体重的3——6倍。假如一个人的体重增加10公斤,那么他在走路时,膝盖就会多承受30——60公斤的重量,而跑步、跳跃时则更加严重。

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所以,控制体重对保护膝关节十分有必要。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜和含钙多的食物,并控制好主食的摄入量。

2、注意护膝细节

无论是走路还是运动,都要选择合适的鞋子,鞋底应该稍厚、有弹性,后跟宽大略厚的运动鞋对关节是最好的。

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平时还应该注意对关节进行保暖,避免关节受凉、受潮,必要时还可以戴上护膝保护关节。

也可以适当补钙、氨糖等营养素,预防骨质疏松及关节疾病。

3、避免持续对关节施力

生活中不要持续对关节施力,避免长时间爬山、下蹲、坐着不动等行为。如果不能避免,也要注意呵护膝盖,如爬山借助登山杖,下蹲干活的人可以坐个矮凳,久坐的人经常动一动。

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此外,如果感觉肌肉疲劳,一定要休息,因为肌肉力量薄弱时,关节受到的冲击力是成倍增加的。

4、重视疼痛症状

当膝关节出现疼痛症状时,就说明它已经开始出现问题了,有可能是运动过度,也可能是缺乏运动导致的。这种情况,一定要引起重视,不要继续运动,以免进一步伤害膝关节。

如果膝关节受伤,要及时接受正规治疗,以免增加老年患骨关节炎的风险。

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好的膝盖,要靠好的行为习惯来呵护,避免受寒、控制体重、运动适度等都十分必要。拥有健康的膝关节,才能四处走走停停,去看繁华的大千世界。

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